产后妈妈居家恢复：每周三次的低强度运动方案

很多妈妈出了月子就急着减肥，跟着短视频跳高强度操，结果漏尿加重或者腰更疼。产后恢复的顺序不能乱：先查腹直肌分离和盆底肌，再开始核心训练，最后才是有氧。

产后六个月以内，避免任何卷腹、平板支撑和跳跃动作。这阶段最该做的是呼吸训练：仰卧屈膝，手放在肚子两侧，吸气肚子鼓起，呼气的时候像吹蜡烛一样慢慢吐气，同时感觉肚子向脊柱方向收。每天三组，每组十次。

六个月以后复查分离在两指以内，可以开始下面这个每周三次的方案。热身五分钟原地踏步，然后做二十次臀桥、十五次死虫式、每侧三十秒侧平板、十五次鸟狗式，最后放松十分钟。整个过程控制在四十分钟。

臀桥注意膝盖不要内扣，发力点在臀部而不是腰。死虫式对腹直肌友好，躺下对侧手脚慢慢伸直，不要拱腰。侧平板如果撑不住三十秒，先从十秒开始每组加五秒。

饮食上不要节食，哺乳期每天热量不要低于一千八百大卡。蛋白质每公斤体重1.2克，大概两个鸡蛋加一块手掌大的鱼或鸡胸。运动配合饮食，三个月腰围能自然缩三到五厘米，不用饿着肚子。